Los ácidos grasos omega-3 pueden tener beneficios significativos para reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, la principal causa de muerte en el país. Si bien la ingesta excesiva de alimentos grasos puede elevar los niveles de colesterol y triglicéridos, no todas las grasas no son saludables. También pueden proteger contra la depresión, la demencia, el cáncer y la artritis, etc Los ácidos grasos omega-3 se encuentran en cantidades más altas en alimentos como el salmón, nueces y espinacas.
Los Omegas 3 son ácidos grasos poliinsaturados esenciales que no pueden ser producidos por nuestro cuerpo, por lo que deben ser obtenidos a través de la dieta. Los Omegas 3 son importantes para la salud del cerebro, el corazón, los ojos y las articulaciones, y se han relacionado con una serie de beneficios para la salud, como la reducción de la inflamación, la prevención de enfermedades cardiovasculares y la mejora de la salud mental.
Fuentes dietéticas comunes de Omega 3 incluyen pescado graso como el salmón, el atún y la caballa, así como semillas de lino, nueces y aceites vegetales como el aceite de canola y de soja. También existen suplementos de Omega 3 disponibles en forma de cápsulas o líquidos.
Tipos de Omega-3
Hay muchos tipos de ácidos grasos omega-3.
- Los tipos que se encuentran en los peces, llamados DHA y EPA, se han estudiado más ampliamente y parecen tener los mejores beneficios para la salud.
- Otra forma de ácido graso omega 3 se conoce como ALA y se encuentra en aceites vegetales, semillas de lino, nueces y verduras de hoja oscura como la espinaca.
Beneficios del Omega3
Se cree que los ácidos grasos omega-3 ayudan a combatir las enfermedades al reducir la inflamación en los vasos sanguíneos, las articulaciones y en el organismo en general. Las altas dosis de ácidos grasos omega 3 también reducen el riesgo de arritmia cardíaca y reducen las grasas no saludables en el torrente sanguíneo conocidas como triglicéridos.
Además, los ácidos grasos omega 3 pueden retrasar la acumulación de placa de ateroma dentro de los vasos sanguíneos. Debemos obtener ácidos grasos omega 3 de alimentos o suplementos ya que nuestros cuerpos no pueden hacerlo.
Enfermedad cardíaca
El omega-3 se usan para proteger el corazón después de un ataque cardíaco. Los estudios han demostrado menos ataques cardíacos y menos muertes por enfermedades del corazón entre los sobrevivientes que aumentaron sus niveles de omega 3.
La American Heart Association recomienda 1 gramo por día de EPA más DHA para personas con enfermedades del corazón. Comer pescado como el salmón es lo mejor, pero su médico podría recomendarle un suplemento de aceite de pescado con Omega 3
Arritmias Cardiacas
El Omega 3 parecen reducir el riesgo de arritmias potencialmente mortales o ritmos cardíacos anormales.
Omega 3 y Triglicéridos
El Omega 3 pueden disminuir sus triglicéridos, una grasa en la sangre que está relacionada con enfermedades cardíacas. Hable con su médico antes de tomar suplementos de omega 3, porque algunos tipos pueden empeorar su colesterol «malo». También puede disminuir los niveles de triglicéridos con el ejercicio, al beber menos alcohol y al reducir los dulces y los carbohidratos refinados.
Hipertensión arterial
El Omega 3 pueden disminuir la presión arterial, aunque el efecto es pequeño. Una estrategia dietética es reemplazar la carne roja con pescado durante algunas comidas.
Pero lo mejor es evitar los pescados salados, como el salmón ahumado. Para la presión arterial alta, su médico puede sugerirle ejercicio regular, medicamentos y limitar la sal.
ACV
La evidencia es mixta sobre si los suplementos de omega-3 pueden ayudar a prevenir los accidentes cerebrovasculares. Sin embargo, se ha demostrado que los ácidos grasos omega 3 previenen la acumulación de placa dentro de los vasos sanguíneos. Hay estudios que sugieren que las altas dosis de suplementos de omega 3 podrían aumentar el riesgo de derrame cerebral.
Artritis reumatoide
Los estudios sugieren que los omega-3 pueden mejorar los síntomas de las articulaciones, como el dolor y la rigidez de la artritis reumatoide. Además, una dieta alta en omega 3 también puede aumentar la efectividad de los medicamentos antiinflamatorios.
Depresión
Los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a controlar los trastornos del estado de ánimo y mejorar la efectividad de los antidepresivos. Sin embargo, los resultados de los estudios han sido mixtos hasta el momento. Los países con niveles más altos de omega-3 en la dieta típica tienen niveles más bajos de depresión, aunque se necesitan más estudios.
TDAH
Los estudios sugieren que los suplementos de omega-3 pueden mejorar los síntomas del trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH). La evidencia no es concluyente y un suplemento dietético no puede ofrecer una panacea para el TDAH.
Sin embargo, los omega-3 pueden proporcionar algunos beneficios adicionales al tratamiento tradicional. Sabemos que los ácidos grasos omega-3 son importantes para el desarrollo y la función del cerebro.
Demencia
Existe evidencia preliminar que sugiere que los omega-3 pueden proteger contra la demencia y mejorar la función mental. En un estudio realizado, las personas mayores con una dieta alta en ácidos grasos omega-3 tenían un menor riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer. Se necesita más investigación para confirmar la asociación.
Cáncer
Se necesita más investigación para determinar si los omega-3 pueden ayudar o no a reducir el riesgo de cáncer de colon, cáncer de mama y cáncer de próstata avanzado. La American Cancer Society recomienda una dieta que incluya pescado, pero la organización no respalda los suplementos de omega-3 para la prevención del cáncer.
Estimula el desarrollo del cerebro de los niños
Los padres desconfían de las promesas de que los omega 3 tienen poderes «estimuladores del cerebro» para los niños. La Comisión Federal de Comercio solicitó a las compañías de suplementos que detuvieran ese reclamo a menos que puedan demostrarlo científicamente. La Academia Estadounidense de Pediatría recomienda que los niños coman más pescado, siempre que no esté empanado y frito.
Los pediatras también advierten sobre los tipos de pescado con alto contenido de mercurio, como el tiburón, el pez espada, la caballa gigante y el blanquillo.
Mejores fuentes de Omega-3
La mejor fuente de ácidos grasos omega 3 es el pescado, aunque diferentes peces tienen diferentes niveles. Las mejores opciones son el salmón, la caballa, el arenque, la trucha de lago, las sardinas, las anchoas y el atún. La American Heart Association recomienda al menos dos porciones a la semana de pescado.
Omega-3 y Atún
El atún es un alimento básico en las despensas de muchas personas y puede ser una buena fuente de ácidos grasos omega 3. El atún albacora (a menudo etiquetado como «blanco») tiene más omega 3 que el atún ligero enlatado, pero también tiene una mayor concentración de mercurio.
Las diferentes especies de atún tienen diferentes niveles de ácidos grasos omega 3. El peligros de los peces contaminados Para la mayoría de la gente, el mercurio en el pescado no es un problema de salud. Pero puede ser una preocupación durante el embarazo y la lactancia, así como en el niño en crecimiento.
La FDA tiene este consejo para mujeres embarazadas, madres lactantes y niños pequeños:
- Limite el atún blanco a 6 onzas por semana.
- Limite el pescado con menos mercurio a 12 onzas por semana.
- Evita el tiburón, el pez espada, la caballa gigante y el blanquillo.
- Retire la piel y la grasa antes de cocinar el pescado.
Suplementos de Omega-3
Si no le interesa comer pescado, puede usar suplementos de omega 3. Se recomienda un gramo por día para personas con enfermedades cardíacas. Consulte a su médico antes de comenzar, ya que las dosis altas pueden interferir con algunos medicamentos o aumentar el riesgo de hemorragias.
Algunas personas que toman suplementos de aceite de pescado notan un sabor a pescado y aliento a pescado. Lea la etiqueta, ya que las cantidades de EPA, DHA o ALA varían mucho.
Omega-3 para vegetarianos
Si no comes pescado o aceite de pescado, puedes obtener una dosis de DHA con suplementos de algas. Las algas que se producen comercialmente generalmente se consideran seguras, aunque las algas verde azuladas en la naturaleza pueden contener toxinas.
Los vegetarianos también pueden obtener la versión ALA de omega 3 de alimentos como el aceite de canola, semillas de lino, nueces, brócoli y espinacas. Hay algunos alimentos están fortificados con omega 3.
Alimentos con Omega-3
Ahora es común que los productos alimentarios se jacten de que han agregado omega 3. Pero la cantidad de omega-3 que contienen puede ser mínima, así que revise la etiqueta. Pueden contener la forma ALA de omega 3, que aún no ha mostrado los mismos beneficios para la salud que EPA y DHA.
Para una dosificación regular de omega 3, tomar suplementos de aceite de pescado puede ser más confiable.
Omega 3 en el Embarazo
El consumo de ácidos grasos omega 3 en el embarazo y la lactancia es fundamental para el desarrollo neurológico y el crecimiento del recién nacido.
Los omega 3 reducen hasta 2,6 veces el riesgo de hipertensión asociada al embarazo, mejoran las funciones posturales, motoras y sociales de los bebes prematuros y tienen un efecto positivo en el desarrollo mental del recién nacido de bajo peso.
Por el contrario se sabe que la deficiencia de ácidos grasos esenciales condiciona una alta mortalidad perinatal y puede provocar serias alteraciones en humanos tales como alteraciones del crecimiento, cambios en el comportamiento y el aprendizaje y disminución de la agudeza visual.
En algunos estudios se han relacionado las bajas concentraciones de ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga con una gestación más corta y menores perímetros cefálicos en recién nacidos.
Ácidos grasos poliinsaturados como los omega 3
Los ácidos grasos poliinsaturados como los omega 3, desempeñan funciones muy importantes en la gestación, lactación y la infancia, ya que son constituyentes de los fosfolipidos de las membranas celulares y forman parte de las ESTRUCTURAS NEURALES.
Las necesidades de estos ácidos grasos se incrementan durante estos periodos, puesto que son fases de crecimiento y desarrollo del tejido celular. En consecuencia, las necesidades de ácidos grasos esenciales de la mujer embarazada y del feto, así como de los niños lactantes, son muy elevadas.
Especialmente durante el tercer trimestre de gestación donde los requerimientos fetales son muy altos debido al crecimiento del tejido nervioso y al desarrollo y diferenciación de las neuronas. Es entonces un punto crítico que la mujer embarazada o que está lactando a su bebé, reciba una adecuada cantidad de Omega 3 en los alimentos o a través de un suplemento.
Actualmente muchas mujeres embarazadas están evitando el consumo de pescado y frutos del mar, inclusive la comida tipo sushi, debido a la alta contaminación química en muchas de estas especies marinas. Si estás embarazada o piensas embarazarte debes ingerir omega 3, puedes consultar sobre este tema a tu gineco-obstetra, aquí te recomiendo algunos suplementos que puedes tomar
