El ayuno intermitente se ha vuelto cada vez más popular en los últimos años debido a sus posibles beneficios para la salud, incluida la longevidad. Los estudios han demostrado que el ayuno intermitente puede ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina, reducir la inflamación, mejorar la función cardiovascular y cerebral, y promover la pérdida de peso.
Además, el ayuno intermitente puede activar un proceso llamado autofagia, que es la eliminación de células dañadas o ineficientes del cuerpo. La autofagia se considera un mecanismo clave en la prevención del envejecimiento y la promoción de la longevidad.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que el ayuno intermitente no es adecuado para todos. Las mujeres embarazadas o lactantes, las personas con antecedentes de trastornos alimentarios, y aquellos con ciertas afecciones médicas deben evitar el ayuno intermitente o hablar con un médico antes de comenzar cualquier programa de ayuno.
En resumen, el ayuno intermitente puede ser una herramienta útil para mejorar la salud y la longevidad, pero es importante hacerlo de manera segura y adecuada para cada individuo.
Después de revisar el tema voy a exponerle los elementos más importantes para que pueda realizarla.
¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente es un patrón de alimentación que varía entre los períodos de ayuno y alimentación. No especifica qué alimentos debe comer, sino cuándo debe comerlos. En este sentido, no es una dieta en el sentido convencional, sino que se describe con más precisión como un patrón de alimentación.
Los métodos comunes de ayuno intermitente implican ayunos diarios de 16 horas o ayuno durante 24 horas, dos veces por semana.
El ayuno ha sido una práctica a lo largo de la evolución humana. Los antiguos cazadores-recolectores no tenían supermercados, refrigeradores ni comida disponible durante todo el año. A veces no podían encontrar nada para comer. Como resultado, los humanos evolucionaron para poder funcionar sin alimentos durante largos períodos de tiempo. De hecho, ayunar de vez en cuando es más natural que comer siempre o más comidas por día.
El ayuno también se hace con frecuencia por motivos religiosos o espirituales, como el islam, el cristianismo, el judaísmo y el budismo.
Métodos intermitentes de ayuno
Hay varias maneras diferentes de hacer ayuno intermitente, todo lo cual implica dividir el día o la semana en períodos de ayuno y alimentación. Durante los períodos de ayuno, comes poco o nada en absoluto.
Estos son los métodos más populares:
- Método 16/8: También conocido como «Leangains», este método implica ayunar durante 16 horas y limitar la alimentación a una ventana de 8 horas. Por ejemplo, podrías saltarte el desayuno y comer tus comidas entre el mediodía y las 8 pm.
- Método de la dieta 5:2: Este método implica comer normalmente durante 5 días de la semana y limitar la ingesta calórica a 500-600 calorías por día durante los otros 2 días no consecutivos.
- Ayuno completo de 24 horas: Este método implica abstenerse completamente de alimentos durante 24 horas, una o dos veces por semana.
- Método de ayuno en días alternos: Este método implica alternar días de ayuno (donde se limita la ingesta calórica a 500-600 calorías) con días de alimentación normal.
- Método del ayuno personalizado: Este método implica personalizar la duración y frecuencia del ayuno de acuerdo con las necesidades y objetivos individuales de cada persona.
Al reducir la ingesta de calorías, todos estos métodos deberían causar la pérdida de peso, siempre y cuando no compense comiendo mucho más durante los períodos de alimentación. Muchas personas consideran que el método 16/8 es el más simple, el más sostenible y el más fácil de cumplir. También es el más popular.
Es importante tener en cuenta que no existe un método de ayuno intermitente «perfecto» que funcione para todos. Es importante experimentar y encontrar el método que funcione mejor para cada individuo
Cómo afecta tus células y hormonas el ayuno intermitente
Cuando ayunas, ocurren varias cosas en tu cuerpo a nivel celular y molecular. Por ejemplo, su cuerpo ajusta los niveles de hormonas para hacer que la grasa corporal almacenada sea más accesible. Sus células también inician procesos de reparación importantes y cambian la expresión de genes.
Aquí hay algunos cambios que ocurren en su cuerpo cuando ayuna:
Hormona de crecimiento humano (HGH).
Los niveles de la hormona de crecimiento se disparan, aumentando hasta 5 veces. Esto tiene beneficios para la pérdida de grasa y la ganancia muscular, por nombrar algunos.
Insulina
La sensibilidad a la insulina mejora y los niveles de insulina disminuyen drásticamente. Los niveles más bajos de insulina hacen que la grasa corporal almacenada sea más accesible.
Reparación celular
Cuando está en ayunas, sus células inician procesos de reparación celular. Esto incluye la autofagia, donde las células digieren y eliminan las proteínas viejas y disfuncionales que se acumulan dentro de las células.
Expresión génica
Hay cambios en la función de los genes relacionados con la longevidad y la protección contra la enfermedad. Estos cambios en los niveles hormonales, la función celular y la expresión génica son responsables de los beneficios para la salud del ayuno intermitente
Una herramienta de pérdida de peso muy poderosa
La pérdida de peso es la razón más común para que las personas prueben el ayuno intermitente. Al hacer que coma menos comidas, el ayuno intermitente puede conducir a una reducción automática de la ingesta de calorías. Además, el ayuno intermitente cambia los niveles de la hormona para facilitar la pérdida de peso.
Disminuye la insulina y aumentar los niveles de la hormona del crecimiento, aumenta la liberación de la hormona quemadora de grasa norepinefrina (noradrenalina). Debido a estos cambios en las hormonas, el ayuno a corto plazo puede aumentar su tasa metabólica en un 3.6 al 14%.
Al ayudarlo a comer menos y quemar más calorías, el ayuno intermitente causa la pérdida de peso al cambiar ambos lados de la ecuación calórica. Los estudios demuestran que el ayuno intermitente puede ser una herramienta de pérdida de peso muy poderosa.
Sin embargo, tenga en cuenta que la razón principal de su éxito es que el ayuno intermitente le ayuda a comer menos calorías en general. Si se atraca y come cantidades masivas durante sus períodos de alimentación, no puede perder ningún peso en absoluto.
Beneficios sobre la salud
Se ha demostrado que el ayuno intermitente tiene poderosos beneficios para el control de peso y la salud de su cuerpo y cerebro. Incluso puede ayudarte a vivir más tiempo.
Estos son los principales beneficios para la salud del ayuno intermitente:
- Pérdida de peso: como se mencionó anteriormente, el ayuno intermitente puede ayudarlo a perder peso y reducir la grasa abdominal, sin tener que restringir las calorías conscientemente.
- Resistencia a la insulina: el ayuno intermitente puede reducir la resistencia a la insulina, reduciendo el azúcar en sangre en un 3-6% y los niveles de insulina en ayunas en un 20-31%, lo que debería proteger contra la diabetes tipo 2.
- Inflamación: algunos estudios muestran reducciones en los marcadores de inflamación, un factor clave de muchas enfermedades crónicas.
- Salud del corazón: el ayuno intermitente puede reducir el colesterol LDL «malo», los triglicéridos sanguíneos, los marcadores inflamatorios, el azúcar en la sangre y la resistencia a la insulina, todos ellos factores de riesgo de enfermedad cardíaca.
- Cáncer: los estudios en animales sugieren que el ayuno intermitente puede prevenir el cáncer.
- Salud del cerebro: el ayuno intermitente aumenta la hormona cerebral BDNF y puede ayudar al crecimiento de nuevas células nerviosas. También puede proteger contra la enfermedad de Alzheimer.
- Anti-envejecimiento: el ayuno intermitente puede prolongar la vida útil de las ratas.
Los estudios demostraron que las ratas en ayunas vivieron 36-83% más. Tenga en cuenta que la investigación todavía está en sus primeras etapas. Muchos de los estudios fueron pequeños, de corta duración o realizados en animales. Muchas preguntas aún no se han respondido en estudios humanos de mayor calidad.
¿Quién debe tener cuidado o evitarlo?
El ayuno intermitente ciertamente no es para todos. Si tiene bajo peso o tiene un historial de desórdenes alimenticios, no debe ayunar antes de consultar primero con un profesional de la salud. En estos casos, puede ser francamente dañino.
¿Las mujeres deben ayunar?
Existe cierta evidencia de que el ayuno intermitente puede no ser tan beneficioso para las mujeres como lo es para los hombres. Pero igual muchas mujeres se han beneficiado de este método. Hay una serie de informes anecdóticos de mujeres cuyo período menstrual se detuvo cuando comenzaron a hacer AI y volvieron a la normalidad cuando reanudaron su patrón de alimentación anterior.
Por estas razones, las mujeres deben tener cuidado con el ayuno intermitente. Deben seguir pautas separadas, como facilitar la práctica y detenerse inmediatamente si tienen algún problema como amenorrea (ausencia de menstruación). Si tiene problemas con la fertilidad y / o está tratando de concebir, considere suspender el ayuno intermitente por el momento. Este patrón de alimentación probablemente también sea una mala idea si está embarazada o amamantando.
Seguridad y efectos secundarios
El hambre es el principal efecto secundario del ayuno intermitente. También puede sentirse débil y su cerebro puede no funcionar tan bien como lo está acostumbrado. Esto puede ser solo temporal, ya que puede tomar algo de tiempo para que su cuerpo se adapte al nuevo horario de comidas. Si tiene una afección médica, debe consultar con su médico antes de intentar un ayuno intermitente.
Esto es particularmente importante si usted:
- Tener diabetes
- Si tiene problemas con la regulación del azúcar en la sangre.
- Problemas de presión arterial baja.
- Toma medicamentos.
- Están bajo de peso.
- Tener un historial de trastornos alimenticios.
- Si son mujeres que intentan concebir
- Es una mujer con un historial de amenorrea.
- Están embarazadas o amamantando
Dicho todo esto, el ayuno intermitente tiene un excelente perfil de seguridad. No hay nada peligroso en no comer por un tiempo si no estás sano y bien nutrido en general.
