Las plantas crucíferas, también conocidas como Brassicaceae, son una familia de plantas que incluyen diversos tipos de hortalizas y verduras. Algunos ejemplos de plantas crucíferas son el brócoli, la coliflor, la col rizada, el rábano, el repollo, la mostaza, el nabo, el berro y el rábano picante. Estas plantas son ricas en nutrientes y se han relacionado con numerosos beneficios para la salud, así llamada porque las flores de estas plantas poseen todas cuatro sépalos y otros tantos pétalos, colocados en forma de cruz.
Lista de verduras crucíferas
Para obtener los beneficios para la salud de las verduras crucíferas, debe saber cuáles pertenecen a esta categoría. Muchos son familiares, pero algunas opciones pueden sorprenderlo.
Aquí están las plantas crucíferas más populares:
- Brócoli
- Coliflor
- Coles de Bruselas
- Repollo
- Col rizada
- Rúcula
- Rábanos
- Daikon
- Bok choi
- Nabo sueco
- Nabo
- Maca (la hierba adaptogénica/superalimento)
- Colinabo
- Hojas de mostaza
- Mizuna
- Berro
- Wasabi
Como puede ver, hay bastantes vegetales crucíferos para elegir, por lo que no se verá obligado a comer los mismos pocos todo el tiempo. Y aunque cada uno tiene un perfil nutricional único, todos comparten algunos beneficios distintos.
Porque son buenas las plantas crucíferas
Las crucíferas son ricas en nutrientes, entre ellos, varios carotenoides (betacaroteno, luteína, zeaxantina); vitaminas C, E y K; folato; y minerales. También son una buena fuente de fibra.
Además, las plantas crucíferas contienen un grupo de sustancias llamadas glucosinolatos, que son componentes químicos con azufre. Estas sustancias químicas son las responsables del aroma penetrante y el sabor amargo de las plantas crucíferas.
Durante la preparación de las comidas, al masticar y en la digestión, los glucosinolatos de las plantas crucíferas se descomponen para formar compuestos biológicos activos tales como indoles, nitrilos, tiocianatos e isotiocianatos. El indol-3-carbinol (un indole) y el sulforafano (un isotiocianato) se han estudiado muy frecuentemente por sus efectos anticancerosos.
Se ha descubierto que los indoles y los isotiocianatos inhiben la formación de cáncer en varios órganos de ratas y ratones, entre ellos, la vejiga, las mamas, el colon, el hígado, los pulmones y el estómago.
En estudios con animales y en experimentos con células cultivadas en laboratorio se han identificado varias maneras posibles en las que estos compuestos podrían ayudar a prevenir el cáncer.
Como digerir las crucíferas más fácilmente
Una de las verdaderas desventajas de las verduras crucíferas es que pueden ser difíciles de digerir, especialmente cuando se comen crudas. Esto se debe en parte a su alto contenido de fibra y en parte a la presencia de un azúcar complejo (rafinosa) que el tracto digestivo humano no puede descomponer.
Si ha experimentado este problema por sí mismo, un buen comienzo es consumir estos vegetales cocidos en lugar de crudos.
Más específicamente, intente cocinar al vapor brócoli y vegetales similares. En estudios de investigación se ha encontrado que esto es el mejor método para activar los glucosinolatos que combaten el cáncer Y para descomponer la fibra para una mejor digestión.
Mecanismo de protección del cáncer
- Ayudan a proteger las células de daños al ADN.
- Ayudan a desactivar carcinógenos.
- Tienen efectos antivíricos y antibacterianos.
- Tienen efectos antiinflamatorios.
- Inducen la muerte celular (apoptosis).
- Inhiben la formación de vasos sanguíneos tumorales (angiogénesis) y la migración de las células tumorales (necesarias para que ocurra la metástasis).
Su ayuda en el cáncer de mama
Cáncer de seno mama: En un estudio de casos y controles se halló que las mujeres que consumieron mayores cantidades de plantas crucíferas presentaron un riesgo más bajo de cáncer de seno.
Unos pocos estudios han mostrado que los componentes bioactivos de las plantas crucíferas pueden tener efectos beneficiosos en los marcadores biológicos de procesos relacionados con el cáncer en seres humanos.
Por ejemplo, un estudio halló que el indol-3-carbinol era más eficaz que un placebo en la reducción del crecimiento de células anormales en la superficie del cuello uterino.
A su vez, varios estudios de casos y controles han mostrado que formas específicas de un gen que codifica la enzima glutatión S-transferasa (la cual metaboliza y ayuda a eliminar los isotiocianatos del cuerpo) podrían influir en la relación entre el consumo de plantas crucíferas y el riesgo de cáncer de pulmón y cáncer colorrectal en seres humanos
Conclusión
El consumo en general de una mayor cantidad de verduras puede brindar protección contra algunas enfermedades, incluidos ciertos tipos de cáncer.
Sin embargo, puede ser difícil para los investigadores obtener resultados claros al tratar de diferenciar entre el consumo de plantas crucíferas y de otros alimentos, debido a que los participantes de los estudios pueden tener dificultades para recordar exactamente lo que comieron.
Además, es posible que las personas que comen plantas crucíferas, en comparación con las que no lo hacen, muestren una mayor inclinación a tener otros comportamientos saludables que reducen el riesgo de enfermedades.
También es posible que algunas personas, debido a sus antecedentes genéticos, metabolizan de manera diferente los isotiocianatos presentes en los alimentos.
De todas maneras, los estudios de investigación aún no han identificado un grupo específico de personas que, debido a sus características genéticas, se beneficiarían más que otras del consumo de plantas crucíferas.
