Las vitaminas y los minerales son nutrientes esenciales que se encuentran en los alimentos y son necesarios para que el cuerpo humano funcione correctamente.
Las vitaminas son sustancias orgánicas que el cuerpo necesita en cantidades pequeñas para mantener una buena salud. Hay 13 vitaminas esenciales que se dividen en dos grupos: las vitaminas solubles en grasa (A, D, E, K) y las vitaminas solubles en agua (vitaminas del complejo B y vitamina C). Cada una de estas vitaminas tiene un papel importante en el mantenimiento de la salud del cuerpo, como la prevención de enfermedades, la formación de huesos fuertes y la producción de energía.
Los minerales, por otro lado, son elementos inorgánicos que también se encuentran en los alimentos y son necesarios para el correcto funcionamiento del cuerpo humano. Los minerales esenciales incluyen calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio, sodio, zinc, cobre, manganeso, selenio y yodo. Cada uno de estos minerales tiene un papel específico en el cuerpo, como la formación de huesos fuertes, la producción de energía, la función nerviosa y muscular, la producción de hormonas y enzimas, y la protección del cuerpo contra enfermedades.
Es importante consumir una dieta equilibrada que incluya una variedad de alimentos para obtener suficientes vitaminas y minerales esenciales. En algunos casos, es posible que se necesite tomar suplementos de vitaminas y minerales para asegurarse de obtener la cantidad adecuada. Sin embargo, es importante hablar con un profesional de la salud antes de comenzar a tomar cualquier suplemento para asegurarse de que sea seguro y necesario para su salud
Muchas mujeres me preguntan qué vitaminas y minerales deben tomar para mantener buena salud, y a decir verdad siempre que hay una nutrición sana y balanceada no se necesita tomar nada, pero en la vida real es algo difícil de lograr, por lo que decidí dar alguna recomendaciones de los nutrientes más necesarios para mantener una buena salud.
Vitaminas y minerales necesarias para tu salud
Calcio
El calcio es una de los minerales que con la edad, puede comenzar a perder más de este mineral de lo que se absorbe. Eso puede hacer que sus huesos se rompan más fácilmente (osteoporosis), especialmente para las mujeres después de la menopausia.
El calcio es importante para la salud ósea durante toda la vida. Aunque la alimentación es la mejor manera de obtener calcio, los suplementos de calcio pueden ser una opción si tu dieta es insuficiente. El calcio ayuda a que sus músculos, nervios, células y vasos sanguíneos funcionen correctamente.
Las mujeres mayores de 50 años y los hombres mayores de 70 deberían obtener Calcio aproximadamente un 20% más que otros adultos. La leche, el yogur y el queso, la chía son fuentes ideales.
Los estudios recientes sugieren que el calcio, junto con la vitamina D, puede ofrecer beneficios más allá de la salud ósea: es posible que proteja contra el cáncer, la diabetes y la presión arterial alta. Sin embargo, la evidencia sobre estos beneficios para la salud no es categórica.
Vitamina B12
Ayuda a producir sangre y células nerviosas. Lo obtienes naturalmente sólo de alimentos de origen animal como carne, pescado, huevos y lácteos.
Hasta el 30% de las personas mayores de 50 años tienen una afección llamada gastritis atrófica que dificulta que su cuerpo la absorba de los alimentos. Todavía puede obtener esta vitamina de alimentos «fortificados con B12», como cereales para el desayuno, o de suplementos orales o inyecciones.
Vitamina D
Tu cuerpo lo necesita para absorber el calcio, así que tómelos en conjunto para ayudar a prevenir la osteoporosis. La vitamina D también ayuda a que sus músculos, nervios y sistema inmunitario funcionen correctamente. La mayoría de las personas obtienen algo de vitamina D de la luz solar.
Pero su cuerpo es menos capaz de convertir los rayos del sol en vitamina D a medida que envejece. Es más difícil obtener esta vitamina de los alimentos, pero el pescado graso como el salmón es una buena fuente.
Vitamina B6
Su cuerpo lo usa para combatir gérmenes y para producir energía. Necesitas más B6 a medida que envejeces. Algunos estudios han encontrado vínculos entre los niveles sanguíneos altos de B6 en personas mayores y una mejor memoria.
Pero la vitamina no parece mejorar las capacidades mentales en personas con demencia. Los garbanzos son una fuente fácil y económica, también lo son el hígado y el pescado graso.
Magnesio
Ayuda a su cuerpo a producir proteínas y huesos, y mantiene estable el azúcar en la sangre. Puede obtenerlo de nueces, semillas y verduras de hoja verde.
Pero las personas mayores tienden a comer menos. También es más probable que tenga problemas de salud como problemas digestivos o que tome medicamentos que eviten que su cuerpo absorba el magnesio fácilmente.
Omega-3
Estos ácidos grasos se denominan «esenciales» porque su cuerpo no puede producirlos. Son importantes para los ojos, el cerebro y las células de esperma.
También podrían ayudar a proteger contra enfermedades relacionadas con la edad como el Alzheimer, la artritis y la degeneración macular, que pueden causar ceguera. A menos que su médico indique lo contrario, es mejor obtener sus omega-3 de alimentos como pescado graso, nueces, aceite de canola o linaza.
Zinc
Muchas personas mayores no obtienen suficiente de este micronutriente infravalorado. El zinc es un mineral fundamental para algunos de los procesos importantes de su cuerpo. Está involucrado en la síntesis de proteínas y ADN, la división celular y la función de más de 200 enzimas. Los beneficios del zinc también incluyen ayudar a mantener fuerte tú sistema inmunológico.
Ayuda a su sentido del olfato y el gusto, y combate las infecciones y la inflamación, todos los trabajos importantes en los cuerpos más viejos. El zinc también puede proteger su visión. Las ostras son de lejos la mejor fuente de este mineral. De lo contrario, puede obtenerlo de carne de res, cangrejo y cereales fortificados para el desayuno.
Beneficios del zinc para las mujeres
Los beneficios del zinc para las mujeres difieren ligeramente de los de los hombres. Si bien este mineral es importante para el sistema reproductivo femenino, generalmente se asocia con la salud en general. Entonces, para las mujeres, mantener niveles adecuados de zinc puede ayudar con el apoyo inmunológico, la cicatrización de heridas y la función celular normal.
Selenio
Protege sus células del daño y la infección, y mantiene su tiroides funcionando correctamente. El selenio también puede mantener fuertes los músculos y puede ayudar a prevenir enfermedades relacionadas con la edad, como la demencia, algunos tipos de cáncer y la enfermedad de la tiroides.
Solo 1 o 2 nueces al día deberían ser suficientes. No te excedas. Demasiado selenio puede hacer que tu cabello se caiga y que tus uñas se vuelvan quebradizas.
Potasio
El potasio juega un papel en casi todo dentro de su cuerpo, incluidos su corazón, riñones, músculos y nervios. También puede ayudar a proteger contra derrames cerebrales, presión arterial alta y osteoporosis.
Muchas personas mayores no obtienen lo suficiente. Los albaricoques secos, los plátanos, las espinacas, la leche y el yogur son buenas fuentes. Pregúntele a su médico antes de tomar suplementos. Pueden interferir con medicamentos para la presión arterial alta, migrañas y otras afecciones.
Folato
Esta forma natural de vitamina B9 se encuentra en verduras de hoja verde, nueces, frijoles y otros alimentos. Las mujeres embarazadas toman una forma de vitamina B9 hecha en el laboratorio llamada ácido fólico para ayudar a prevenir defectos de nacimiento.
El folato ayuda con el crecimiento celular y puede proteger contra el accidente cerebrovascular y ciertos tipos de cáncer. Demasiado ácido fólico de suplementos o alimentos fortificados puede aumentar sus probabilidades de cáncer de colon o daño nervioso.
Conclusiones
Ya sea que se trate de vitaminas y minerales, es mejor obtenerlos de los alimentos en lugar de las píldoras. Pero eso puede ser un desafío para algunas personas mayores, especialmente si no comen una dieta equilibrada, es más probable que carezca de muchos de ellos.
Si cree que necesita más de lo que puede obtener de los alimentos, hable con su médico acerca de los suplementos que contenga vitaminas y minerales y sean seguros con sus medicamentos, dieta y salud.
