La quinoa es uno de los alimentos más impresionantes que existe. Esta es una semilla viva de una planta de hojas verdes y oscuras que posee el sabor, la textura y versatilidad de un grano. La mencionada es tanto nutritiva como deliciosa.
Tal es así que es un alimento parecido al grano que ofrece proteína completa, una característica que la hace favorita entre las personas que evitan consumir productos provenientes de animales, es decir para personas veganas.
La quinoa tiene un delicado sabor a nuez cuando se cocina y puede ser un nutriente substituto en varias recetas. Lo mejor de todo es que su preparación es rápida y fácil, requiriendo no más esfuerzo que cuando preparamos arroz.
Esta semilla es un alimento libre de gluten y fácil de digerir, posee bajos índices glucémicos, por lo que su consumo no incrementará los niveles de azúcar en la sangre y proporciona una sensación constante de saciedad. A diferencia de otros granos, la quínoa posee una amplia provisión de lisina y es una excelente fuente de fibra dietética, que contiene tanto fibra soluble como insoluble.
Posee alta variedad de vitaminas y minerales, especialmente manganeso, magnesio, hierro, cobre y fósforo.
Cómo cocinar la quinoa
La cocción de esta semilla es similar a la del arroz, se pone a cocinar dos tazas de agua y una de quinoa a fuego lento y con la olla tapada de 12 a 15 minutos; está lista cuando luce translúcida y el germen de la semilla forma un aro blanco alrededor de la parte exterior del grano, se puede añadir vegetales y condimentos al agua hirviendo con la quínoa para obtener mejor sabor.
Beneficios de la quínoa
La quínoa fue denominada el oro de los Incas ya que su alto nivel de proteínas completas aumentaba la fortaleza de los guerreros; su perfil mineral la hace valiosa para las personas que sufren de migraña y dolores de cabeza, y su bajo índice glucémico la convierte en un alimento ideal para las personas diabéticas.
El importante nivel de magnesio en la quinua relaja los vasos sanguíneos y disminuye la hipertensión y el riesgo de un derrame cerebral.
El consumo de quínoa retarda la progresión de la arteriosclerosis, la acumulación de placa que estrecha los vasos por donde fluye la sangre; y reduce la progresión de estenosis, el estrechamiento del diámetro de las paredes de las arterias.
Por otra parte, altos niveles de manganeso y cobre en la quínoa funcionan como cofactores para la producción de superóxido dismutasa, uno de los antioxidantes poderosos producidos por el cuerpo; el alto contenido de fibra en la quínoa protege la salud mamaria.
Así como los mencionados en líneas anteriores, también existen otros beneficios de tal semilla como, por ejemplo, que sirve para adelgazar debido a su alto contenido en fibra y su elevado aporte proteico en comparación con otros cereales, además controla los niveles de colesterol gracias a su contenido en fibra y lípidos insaturados, sirve también como antioxidante ya que está compuesta por grandes cantidades de flavonoides, como la quercetina y kaempferol.
Es usada como un antiestrés natural
La quinua no contiene gluten
Información nutricional
La quinua cocida comprende 71% de carbohidratos, 14.6% de proteínas y 14.2% de grasas. Una taza (185 gramos) de quinua cocida contiene 222calorías. Los datos nutricionales de 3.5 onzas (100 gramos) de quinua cocida son:
- Calorías: 120
- Agua: 72%
- Proteína: 4.4 gramos
- Carbohidratos: 21.3 gramos
- Azúcar: 0.9 gramos
- Fibra: 2.8 gramos
- Grasa: 1.9 gramos
Vitaminas y minerales
La quinua es una buena fuente deantioxidantesy minerales, proporcionando más magnesio, hierro, fibra y zinc que muchos granos comunes (3,26,27).
Estas son las principales vitaminas y minerales de la quinua:
- Manganeso: Encontrado en grandes cantidades en granos enteros, este oligoelemento es esencial para el metabolismo, el crecimiento y el desarrollo.
- Fósforo: A menudo se encuentra en alimentos ricos en proteínas, este mineral es esencial para la salud ósea y el mantenimiento de diversos tejidos corporales.
- Cobre: Un mineral que a menudo falta en la dieta occidental, el cobre es importante para la salud del corazón.
- Folato: Una de las vitaminas B, el folato es esencial para la función celular y el crecimiento de los tejidos y se considera particularmente importante para las personas embarazadas.
- Hierro: Este mineral esencial realiza muchas funciones importantes en su cuerpo, como el transporte de oxígeno en los glóbulos rojos.
- Magnesio: Importante para muchos procesos en su cuerpo, el magnesio a menudo falta en la dieta occidental.
- Zinc: Este mineral es importante para la salud en general y participa en muchas reacciones químicas en su cuerpo.
Otros compuestos vegetales
La quinua contiene muchos compuestos vegetales que contribuyen a su sabor y efectos sobre la salud, incluyendo:
- Saponina: Estos glucósidos vegetales protegen las semillas de quinua contra insectos y otras amenazas. Son amargos y generalmente se eliminan remojando, lavando o asando antes de cocinar.
- Quercetina: Este poderoso antioxidante polifenol puede ayudar a proteger contra diversas enfermedades, como enfermedades cardíacas, osteoporosis y ciertas formas de cáncer.
- Kaempferol: Este polifenol antioxidante puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas, incluido el cáncer.
- Escualeno: Este precursor de esteroides también actúa como un antioxidante en su cuerpo.
- Ácido fítico: Este antinutriente reduce la absorción de minerales, como el hierro y el zinc. El ácido fíticopuede reducirse remojando o germinando quinua antes de cocinarla.
- Oxalatos: Pueden unirse con el calcio, reducir su absorción y aumentar el riesgo de formación de cálculos renales en individuos sensibles.
Las variedades de quinua amarga son más ricas en antioxidantes que los tipos más dulces, pero ambas son buenas fuentes de antioxidantes y minerales.
La quinua tiene el mayor contenido de antioxidantes de 10 cereales, pseudocereales y legumbres comunes.
La quinoa y los cultivos relacionados incluso se han identificado como mejores fuentes de antioxidantes flavonoides que los arándanos, que se consideran muy ricos en flavonoides. Tenga en cuenta que los niveles de antioxidantes pueden disminuir con la cocción.
Conclusión
La quinoa es un alimento altamente nutritivo y beneficioso para la salud que debería ser incluido en nuestra dieta regular. Es una excelente fuente de proteínas de alta calidad, fibra, vitaminas y minerales, y también contiene antioxidantes y compuestos antiinflamatorios.
Al incluir la quinoa en nuestra dieta, podemos ayudar a mejorar la salud del corazón, reducir el riesgo de diabetes y enfermedades crónicas, y mantener un peso saludable. Además, la quinoa es fácil de preparar y se puede agregar a una variedad de platos, lo que la hace una excelente opción para aquellos que buscan mejorar su salud y nutrición.
En resumen, la quinoa es un alimento saludable y versátil que proporciona una amplia gama de beneficios para la salud. Al incluir la quinoa en nuestra dieta, podemos mejorar nuestra nutrición y apoyar nuestra salud general.
