¿Qué es el magnesio?
El magnesio es un mineral crítico que el cuerpo usa para cientos de procesos corporales importantes. Es necesario para más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo. Junto con el calcio, necesitamos magnesio para la función adecuada de los músculos y los nervios.
Se necesitan niveles suficientes para mantener un corazón, huesos sanos y regular los niveles de azúcar en la sangre y presión arterial. Su cuerpo necesita magnesio para generar energía. El mineral está presente en una variedad de alimentos y bebidas, pero muchas personas aún pueden estar por debajo de los niveles óptimos. En estos casos, su médico puede recomendarle que tome un suplementos de magnesio.
Tipos de Magnesio
Existen varios tipos de magnesio que se pueden encontrar en suplementos diéteticos, y cada uno tiene diferentes propiedades y usos. A continuación, te menciono algunos de los tipos más comunes y para qué se utilizan:
- Citrato de Magnesio: Es uno de los tipos de magnesio más biodisponibles. Se utiliza para tratar el estreñimiento y también se utiliza como suplemento en caso de deficiencia de magnesio.
- Cloruro de Magnesio: Es fácilmente absorbido por el cuerpo y se utiliza para equilibrar los niveles de magnesio.
- Bisglicinato de Magnesio: Es un tipo de magnesio quelado, lo que significa que está unido a una molécula de aminoácido. Es fácilmente absorbido por el cuerpo y es útil para aliviar la ansiedad.
- Carbonato de Magnesio: Es una forma menos biodisponible de magnesio que se utiliza típicamente para el tratamiento del reflujo.
- Óxido de Magnesio: Es una forma de magnesio menos biodisponible que se utiliza a menudo como laxante para el estreñimiento.
Es importante recordar que el tipo de magnesio que se deba utilizar dependerá de las necesidades individuales de cada persona. Por lo tanto, es recomendable consultar a un médico antes de tomar cualquier tipo de suplemento de magnesio.
¿Cuánto magnesio necesitas?
La cantidad diaria recomendada (RDA) representa la cantidad de un nutriente que las personas sanas necesitan para satisfacer sus necesidades diarias. Las mujeres adultas entre las edades de 19 y 30 años deben aspirar a obtener aproximadamente 310 miligramos de magnesio por día y 320 miligramos por día a la edad de 31 años o más.
Los hombres adultos de entre 19 y 30 años deben aspirar a obtener 400 miligramos de magnesio por día y 420 miligramos por día a la edad de 31 años o más.
La dosis diaria recomendada para niños oscila entre 30 y 240 miligramos por día, dependiendo de la edad del niño. Pregúntele a su médico o al pediatra de su hijo cuánto magnesio deben consumir usted y los miembros de su familia por día.
Deficiencia de magnesio
Aproximadamente la mitad de las personas en los Estados Unidos no obtienen suficiente magnesio en sus dietas diarias. La ingesta subóptima crónica de magnesio aumenta el riesgo de una variedad de problemas de salud, como migrañas, enfermedades cardiovasculares, presión arterial alta y diabetes tipo 2.
Las personas que tienen enfermedad de Crohn, enfermedad celíaca, alcoholismo y diabetes tipo 2 corren el riesgo de tener niveles inadecuados. Estas condiciones perjudican la absorción de nutrientes, aumentan los requerimientos de magnesio del cuerpo o agotan las reservas minerales, lo que resulta en niveles bajos de magnesio.
Las personas mayores también tienen más probabilidades de sufrir niveles bajos porque la absorción de magnesio disminuye con la edad y nuestros riñones excretan más mineral a medida que envejecemos. Los adultos mayores también tienen más probabilidades de tener afecciones médicas o tomar medicamentos que disminuyen los niveles de este mineral.
Suplementos de Magnesio
Principales suplementos de magnesio, y cada uno tiene diferentes indicaciones para la salud. A continuación, te menciono algunos de los tipos de suplementos de magnesio más comunes y sus indicaciones:
- Citrato de Magnesio: Se utiliza para tratar el estreñimiento y también se utiliza como suplemento en caso de deficiencia de magnesio.
- Cloruro de Magnesio: Se utiliza para equilibrar los niveles de magnesio y también se ha utilizado como remedio natural para aliviar ciertos síntomas de la artritis.
- Bisglicinato de Magnesio: Es útil para aliviar la ansiedad y el estrés.
- Carbonato de Magnesio: Se utiliza típicamente para el tratamiento del reflujo.
- Óxido de Magnesio: Es utilizado a menudo como laxante para el estreñimiento, y también se ha utilizado para tratar la acidez estomacal y la indigestión.
Es importante recordar que el tipo de suplemento de magnesio que se debe utilizar dependerá de las necesidades individuales de cada persona y es recomendable consultar a un médico antes de tomar cualquier tipo de suplemento de magnesio.
Interacciones
Pregúntele a su médico antes de tomar un suplemento de magnesio. Los suplementos de magnesio pueden beneficiarlo si los necesita, pero los suplementos pueden causar efectos secundarios y pueden interactuar potencialmente con otros medicamentos y otros suplementos que esté tomando.
Asegúrese de que su médico tenga una lista completa de todos los medicamentos y suplementos que está tomando. Algunas drogas pueden interferir con su capacidad de absorber magnesio. Los suplementos de magnesio pueden interferir con la acción de los antibióticos y los medicamentos contra la osteoporosis.
Magnesio en exceso
El magnesio es un mineral soluble en agua. Si está sano y sus riñones funcionan bien, sus riñones eliminarán el exceso de magnesio que su cuerpo no necesita.
¿Cuáles son los síntomas de demasiado magnesio?
Es posible que tenga calambres, náuseas o heces sueltas. Si toma suplementos de magnesio, los expertos recomiendan no tomar más de 350 miligramos por día. Revise las etiquetas de los laxantes y antiácidos. Estos medicamentos pueden contener magnesio y podría estar tomando más mineral del que necesita. Se considera raro, niveles muy altos de magnesio pueden resultar en toxicidad de magnesio potencialmente mortal.
Alimentos rico en magnesio
Nueces, semillas y granos enteros
Nueces y semillas son buenas fuentes alimenticias. Una onza de almendras o anacardos tiene aproximadamente 80 miligramos de magnesio. Eso es aproximadamente el 20 por ciento del valor diario recomendado para el mineral. Una cuarta parte de una taza de maní tiene aproximadamente 63 miligramos de magnesio.
Las semillas también pueden ayudarlo a alcanzar sus objetivos diarios de ingesta de magnesio. Las semillas de calabaza, las semillas de girasol y las semillas de lino son excelentes opciones para los ingredientes de las ensaladas. Las nueces y las semillas también son ricas en antioxidantes, fibra y grasas saludables que estimulan la salud del corazón y protegen contra las enfermedades crónicas. Las nueces y semillas ayudan a llenar los vacíos de nutrientes y prevenir la deficiencia.
Cuando coma granos, asegúrese de que sean granos integrales con alto contenido de magnesio y fibra. Los alimentos integrales contienen las tres partes de la semilla: el salvado, el germen y el endospermo. La capa más externa de la semilla, el salvado, contiene antioxidantes, fibra y vitaminas B.
El germen contiene vitaminas B, proteínas, minerales y grasas saludables. Los granos refinados están despojados de muchos nutrientes porque contienen solo el endospermo almidonado. Para maximizar su ingesta de magnesio y nutrientes, elija granos enteros.
Aguacate
El aguacate es una gran fuente de magnesio en la dieta. Una taza de aguacate en cubos contiene 44 miligramos de magnesio. También son ricos en potasio, fibra, ácido fólico y grasas saludables. Puedes disfrutar los aguacates mañana, mediodía o noche.
Verduras de hoja oscura
Si tiene deficiencia de magnesio, coma más espinacas, que es una gran fuente de alimento del mineral. Contiene aproximadamente 150 miligramos de magnesio por taza cocida. Las hojas verdes oscuras como la espinaca, la col rizada y la col rizada también son ricas en calcio, potasio y hierro. Además, contienen grandes cantidades de vitaminas A, C y K.
Otras verduras que son ricas en magnesio incluyen edamame, papas, brócoli y zanahorias. Edamame tiene 50 miligramos de magnesio por media taza. Solo 3 1/2 onzas de papas tienen 43 miligramos del mineral. El brócoli tiene 12 miligramos por media taza. Una zanahoria mediana tiene 7 miligramos de magnesio.
Soja
La soja es una rica fuente de proteína vegetariana, pero también es una buena fuente de magnesio. Una taza de leche de soja contiene 61 miligramos de magnesio. La leche de soja fortificada también proporciona una buena dosis de calcio. Media taza de edamame contiene 50 miligramos del mineral.
Puede disfrutar de la soya en muchas otras formas, como tofu, tempeh (soja fermentada), miso, yogurt y helado de soya, hamburguesas de soya y hot dogs de soya. La soya contiene fitoestrógenos, compuestos vegetales que actúan como estrógenos débiles en el cuerpo.
Frijoles
Los frijoles pueden ayudarlo a alcanzar sus objetivos diarios de ingesta de magnesio y evitar la deficiencia de magnesio. Media taza de frijoles negros contiene 60 miligramos de magnesio. Media taza de frijoles (35 miligramos), frijoles blancos (67 miligramos), frijoles lima (50 miligramos), frijoles blancos (48 miligramos) y guisantes de vaca (46 miligramos) sirve grandes dosis del mineral.
Puede agregar frijoles a sopas, guisos y ensaladas. Haga sabrosos salsas de frijoles. Los frijoles son buenas fuentes de proteínas y también son ricos en hierro, zinc y fibra.
Beneficios del magnesio en mujeres
1.- Alivia el dolor menstrual
El magnesio puede ayudar a aliviar el dolor menstrual. Un estudio encontró que las mujeres que tomaron sulfato de magnesio experimentaron una reducción significativa en el dolor menstrual en comparación con las que tomaron un placebo.
El magnesio también puede ayudar a reducir otros síntomas del síndrome premenstrual, como la hinchazón y la irritabilidad.
2.- Mejora la calidad del sueño
El magnesio puede ayudar a mejorar la calidad del sueño. El magnesio es un mineral esencial que ayuda a regular el sueño y el estado de ánimo. Un estudio encontró que las mujeres que tomaron sulfato de magnesio antes de acostarse experimentaron una mejora significativa en la calidad del sueño.
3.- Reduce el estrés
El magnesio puede ayudar a reducir el estrés. El magnesio es un mineral esencial que ayuda a regular el sistema nervioso y reduce la ansiedad. Un estudio encontró que las mujeres que tomaron sulfato de magnesio experimentaron una reducción significativa en los niveles de ansiedad.
4.- Mejora la salud ósea
El magnesio puede ayudar a mejorar la salud ósea. El magnesio es un mineral esencial que ayuda a mantener los huesos fuertes y saludables. Un estudio encontró que las mujeres que tomaron sulfato de magnesio experimentaron una mejora significativa en la densidad ósea.
5.- Previene la diabetes
El magnesio cumple una función importante en el procesamiento de energía en el cuerpo. Las personas que tienen niveles bajos del mineral tienen más probabilidades de sufrir diabetes tipo 2 que aquellas que tienen niveles normales.
Las personas que tienen diabetes tipo 2 también pierden más magnesio en la orina, lo que lleva a problemas potenciales adicionales con el control del azúcar en la sangre. El magnesio ayuda a la función de la insulina, la hormona que regula los niveles de azúcar en la sangre. Cargue nueces, verduras de hoja verde y otros alimentos ricos en magnesio para mantener altos los niveles de este mineral en la sangre.
6.- Alivia la Migraña
Los bajos niveles de magnesio están relacionados con la liberación de químicos cerebrales (neurotransmisores) y la constricción de los vasos sanguíneos en el cerebro que desencadenan las migrañas.
Obtener el magnesio adecuado puede ayudar a reducir la frecuencia de las migrañas debilitantes en un promedio de poco más del 40 por ciento. Pregúntele a su médico si tomar 400 a 500 miligramos de magnesio suplementario por día es apropiado para usted si sufre de migrañas.
7.- Proteger la salud del corazón
El magnesio es necesario para el correcto funcionamiento del corazón. Los niveles adecuados de magnesio disminuyen el riesgo de enfermedad cardíaca, ataque y ritmos cardíacos peligrosos (arritmia).
En los estudios, las personas que tenían los niveles más altos de magnesio en suero sanguíneo tenían menos probabilidades de sufrir una muerte súbita cardíaca que aquellas que tenían los niveles más bajos de suero en el mineral.
El magnesio beneficia las paredes de los vasos sanguíneos al relajarlas, lo que conduce a una presión arterial más baja. Incluso puede ayudar a aumentar los niveles de colesterol HDL «buenos».
8.- Antiinflamatorio
La inflamación es una respuesta normal en el cuerpo que facilita la curación, pero puede ser dañina cuando ocurre en exceso o en momentos inapropiados. La inflamación crónica se ha relacionado con afecciones como artritis, enfermedades cardíacas y diabetes.
Los resultados de los estudios sugieren que los niveles bajos de magnesio están asociados con niveles más altos de inflamación. Obtener magnesio adecuado es una forma de disminuir la inflamación y ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
Conclusión
El magnesio es un compuesto químico que tiene muchos beneficios para la salud de las mujeres. Puede ayudar a aliviar el dolor menstrual, mejorar la calidad del sueño, reducir el estrés y mejorar la salud ósea. Si está interesada en tomar magnesio, hable con su médico para determinar la mejor forma de tomarlo.
