Principales razones por las que debes evitar comer mucha azúcar

Azúcar y Salud

El azúcar es el nombre genérico de los carbohidratos solubles de sabor dulce, muchos de los cuales se utilizan en la confección de alimentos.

Los diversos tipos de azúcar se derivan de diferentes fuentes.

Los azúcares simples se llaman monosacáridos e incluyen glucosa (también conocida como dextrosa), fructosa y galactosa.

La azúcar se refiere a la sacarosa, un disacárido de glucosa y fructosa.

Muchas personas dependen de alimentos procesados ​​y rápidos para las comidas y los refrigerios.

Dado que estos productos a menudo contienen azúcares agregado, representan una gran proporción de su ingesta diaria de calorías.

Las pautas dietéticas sugieren limitar las calorías del azúcar agregado a menos del 10% por día.

Los expertos creen que el consumo de azúcar es una causa importante de obesidad y muchas enfermedades crónicas, como la diabetes.

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Razones por las cuales no debes comer demasiada azúcar

1.- Puedes aumentar de peso

Las tasas de obesidad están aumentando en todo el mundo y se cree que los azucares agregados, especialmente de las bebidas endulzadas con azúcar, es uno de los principales culpables.

Las bebidas endulzadas con azúcar como los refrescos, los jugos y los dulces se cargan con fructosa, un tipo de azúcar simple.

El consumo de fructosa aumenta el apetito y el deseo de comer más que la glucosa, el principal tipo de azúcar que se encuentra en los alimentos con almidón.

Además, el consumo excesivo de fructosa puede causar resistencia a la leptina, una hormona importante que regula el hambre y le dice a su cuerpo que deje de comer.

En otras palabras, las bebidas azucaradas no disminuyen el apetito, por lo que es fácil consumir rápidamente una gran cantidad de calorías líquidas.

Esto puede conducir a un aumento de peso.

La investigación ha demostrado consistentemente que las personas que beben bebidas azucaradas, como soda y jugo, pesan más que las personas que no lo hacen.

Además, beber muchas bebidas endulzadas con azúcar está relacionado con una mayor cantidad de grasa visceral, un tipo de grasa abdominal profunda asociada con enfermedades como la diabetes y las enfermedades cardíacas.

2.- Aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca

Las dietas altas en azúcar se han asociado con un mayor riesgo de muchas enfermedades, incluida la enfermedad cardíaca, la principal causa de muerte en todo el mundo.

La evidencia sugiere que las dietas altas en azúcar pueden llevar a la obesidad, inflamación y niveles altos de triglicéridos,  todos estos son factores de riesgo de enfermedad cardíaca.

Además, consumir demasiada azúcar, especialmente de bebidas endulzadas, se ha relacionado con la aterosclerosis, una enfermedad caracterizada por depósitos de grasas que obstruyen las arterias.

Solo una lata de refresco de 16 onzas (473 ml) contiene 52 gramos de azúcar, lo que equivale a más del 10% de su consumo diario de calorías, según una dieta de 2,000 calorías.

Esto significa que una bebida azucarada al día ya puede exceder el límite diario recomendado de azúcar agregada.

3.- Favorece que tengas acné

Una dieta alta en carbohidratos refinados, incluyendo alimentos y bebidas azucaradas, se ha asociado con un mayor riesgo de desarrollar acné.

Los alimentos con un alto índice glucémico, como los dulces procesados, aumentan el azúcar en la sangre más rápidamente que los alimentos con un índice glucémico más bajo.

Los alimentos azucarados aumentan rápidamente la glucemia en la sangre y los niveles de insulina, causando una mayor secreción de andrógenos, que favorece la piel grasa e inflamación, todos los cuales juegan un papel en el desarrollo de la acné.

Los estudios han demostrado que las dietas de bajo índice glucémico se asocian con un riesgo reducido de acné, mientras que las dietas de alto índice glucémico están relacionadas con un mayor riesgo.

Además, muchos estudios de población han demostrado que las comunidades rurales que consumen alimentos tradicionales no procesados ​​tienen tasas de acné casi inexistentes, en comparación con las áreas más urbanas y de altos ingresos.

Estos hallazgos coinciden con la teoría de que las dietas ricas en alimentos procesados ​​y cargados de azúcares contribuyen al desarrollo del acné.

4.- Puede aumentar su riesgo de padecer de cáncer

Comer cantidades excesivas de azúcar puede aumentar su riesgo de desarrollar ciertos cánceres.

En primer lugar, una dieta rica en alimentos y bebidas azucaradas puede provocar obesidad, lo que aumenta significativamente el riesgo de cáncer.

Además, las dietas altas en azúcar aumentan la inflamación en su cuerpo y pueden causar resistencia a la insulina, las cuales aumentan el riesgo de cáncer.

Un estudio demostró que el consumo adicional de azúcar se asoció positivamente con un mayor riesgo de cáncer de esófago, cáncer pleural y cáncer de intestino delgado.

Otro estudio mostró que las mujeres que consumían dulces y galletas más de tres veces por semana tenían 1,42 veces más probabilidades de desarrollar cáncer de endometrio que las mujeres que consumían estos alimentos menos de 0,5 veces por semana.

La investigación sobre el vínculo entre la ingesta de azúcar y el cáncer está en curso, y se necesitan más estudios para comprender completamente esta compleja relación.

5.- Favorece la aparición de depresión

Si bien una dieta saludable puede ayudar a mejorar su estado de ánimo, una dieta alta en azúcares añadidos y alimentos procesados ​​puede aumentar sus probabilidades de desarrollar depresión.

El consumo de una gran cantidad de alimentos procesados, incluidos los productos con alto contenido de azúcar, como pasteles y bebidas azucaradas, se ha asociado con un mayor riesgo de depresión.

Los investigadores creen que los cambios en el azúcar en la sangre, la desregulación de los neurotransmisores y la inflamación pueden ser todos motivos del impacto perjudicial del azúcar sobre la salud mental.

Las  mujeres con mayor consumo de azúcares añadidos tenían un riesgo significativamente mayor de depresión, en comparación con aquellas que tenían consumos más bajos.

6.- Puede acelerar el proceso de envejecimiento de la piel

Las arrugas son un signo natural del envejecimiento.

Aparecen eventualmente, independientemente de su salud.

Sin embargo, la mala elección de alimentos puede empeorar las arrugas y acelerar el proceso de envejecimiento de la piel.

Los productos finales de glicación avanzada son compuestos formados por reacciones entre el azúcar y la proteína en su cuerpo.

Se ha encontrado que juegan un papel clave en el envejecimiento de la piel.

El consumo de una dieta alta en carbohidratos refinados y azúcar conduce a la producción de productos finales de glicación avanzada, que pueden causar que su piel envejezca prematuramente.

La glicación avanzada daña el colágeno y la elastina, que son proteínas que ayudan a la piel a estirarse y a mantener su apariencia juvenil.

Cuando el colágeno y la elastina se dañan, la piel pierde su firmeza y comienza a ceder.

Las mujeres que consumen más carbohidratos, incluidos los azúcares agregados, tienen una apariencia más arrugada que las mujeres con una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos.

Los investigadores concluyeron que una menor ingesta de carbohidratos se asoció con una mejor apariencia de envejecimiento de la piel.

7.- Acelera el envejecimiento celular

Los telómeros son estructuras que se encuentran al final de los cromosomas, que son moléculas que contienen parte o la totalidad de su información genética.

Los telómeros actúan como tapas protectoras, evitando que los cromosomas se deterioren o fusionen.

A medida que envejece, los telómeros se acortan naturalmente, lo que hace que las células envejezcan y funcionen mal.

Aunque el acortamiento de los telómeros es una parte normal del envejecimiento, las elecciones de estilos de vida poco saludables pueden acelerar el proceso.

Se ha demostrado que el consumo de altas cantidades de azúcar acelera el acortamiento de los telómeros, lo que aumenta el envejecimiento celular.

Un estudio en adultos mostró que beber bebidas endulzadas con azúcar regularmente se asoció con una longitud más corta de los telómeros y el envejecimiento celular prematuro.

De hecho, cada porción diaria de 20 onzas (591 ml) de refresco endulzado con azúcar equivale a 4,6 años adicionales de envejecimiento, independientemente de otras variables.

8.- Pierdes tu energía

Aunque esto aparenta ser lo contrario, no lo es.

Los alimentos con alto contenido de azúcar aumentan rápidamente el azúcar en la sangre y los niveles de insulina, lo que aumenta la energía.

Sin embargo, este aumento en los niveles de energía es fugaz.

Los productos que están cargados de azúcar pero carecen de proteínas, fibra o grasa conducen a un breve impulso de energía que es seguido rápidamente por una fuerte caída en el azúcar en la sangre.

Tener constantes cambios de azúcar en la sangre puede provocar grandes fluctuaciones en los niveles de energía.

Para evitar este ciclo de drenaje de energía, elija fuentes de carbohidratos con bajo contenido de azúcar y ricos en fibra.

Combinar carbohidratos con proteínas o grasas es otra excelente manera de mantener estable el nivel de azúcar y energía en la sangre.

Por ejemplo, comer una manzana junto con un pequeño puñado de almendras es una merienda excelente para niveles de energía constantes y prolongados.

9.- Produce hígado graso

Una alta ingesta de fructosa se ha relacionado constantemente con un mayor riesgo de hígado graso.

A diferencia de la glucosa y otros tipos de azúcar, que son absorbidos por muchas células en todo el cuerpo, la fructosa se descompone casi exclusivamente en el hígado.

En el hígado, la fructosa se convierte en energía o se almacena como glucógeno.

Sin embargo, el hígado solo puede almacenar glucógeno antes de que las cantidades excesivas se conviertan en grasa.

Grandes cantidades de azúcares añadidos en forma de fructosa sobrecargan el hígado, lo que conduce a una enfermedad del hígado graso no alcohólica una condición caracterizada por acumulación excesiva de grasa en el hígado.

Las personas que beben bebidas endulzadas con azúcar tienen un riesgo 56% mayor de desarrollar hígado graso, en comparación con las personas que no lo hacen.

Además de los riesgos enumerados anteriormente, el azúcar puede dañar su cuerpo de muchas otras maneras.

La investigación muestra que el exceso de azúcar puede además:

Aumentan la enfermedad renal.

Tener niveles de azúcar en la sangre consistentemente altos puede causar daños a los delicados vasos sanguíneos de los riñones.

Esto puede conducir a un mayor riesgo de enfermedad renal.

Influye negativamente en la salud dental.

Comer demasiada azúcar puede causar caries.

Las bacterias en su boca se alimentan de azúcar y liberan subproductos ácidos, que causan la desmineralización de los dientes.

Aumenta el riesgo de desarrollar gota.

La gota es una condición inflamatoria caracterizada por dolor en las articulaciones.

Los azúcares agregados elevan los niveles de ácido úrico en la sangre, lo que aumenta el riesgo de desarrollar o empeorar la gota.

Acelera el deterioro cognitivo.

Las dietas con alto contenido de azúcar pueden provocar problemas de memoria y se han relacionado con un mayor riesgo de demencia.

La investigación sobre el impacto del azúcar agregado en la salud está en curso, y constantemente se están haciendo nuevos descubrimientos.

Cómo reducir su ingesta de azúcar

El exceso de azúcar agregado tiene muchos efectos negativos para la salud.

Aunque consumir pequeñas cantidades de vez en cuando es perfectamente saludable, debe intentar reducir el azúcar siempre que sea posible.

Afortunadamente, simplemente centrarse en comer alimentos enteros y sin procesar disminuye automáticamente la cantidad de azúcar en su dieta.

Aquí hay algunos consejos sobre cómo reducir su consumo de azúcar:

  • Cambia refrescos, bebidas energéticas, jugos y tés endulzados por agua o agua mineral sin azúcar.
  • Beba su café negro o use Stevia para un endulzante natural sin calorías.
  • Endulce el yogurt natural con bayas frescas o congeladas en lugar de comprar yogurt con sabor y azúcar.
  • Consuma frutas enteras en lugar de batidos de frutas azucarados.
  • Reemplace los dulces con una mezcla casera de frutas, nueces y algunas chispas de chocolate negro.
  • Use aceite de oliva y vinagre en lugar de aderezos dulces para ensaladas como la mostaza con miel.
  • Elija adobos, mantequillas de nueces, ketchup y salsa marinara sin azúcares añadidos.
  • Busque cereales, granolas y barras de granola con menos de 4 gramos de azúcar por porción.
  • Cambie el cereal de la mañana por un bol de avena cubierta con mantequilla de nueces y bayas frescas, o una tortilla hecha con verduras frescas.
  • Use mantequillas de nueces naturales en lugar de Nutella.
  • Evite las bebidas alcohólicas que son endulzadas con soda, jugo, miel, azúcar o agave.
  • Compre alimentos con ingredientes frescos y enteros.

La mejor manera de limitar su ingesta de azúcar adicional es preparar sus propias comidas saludables en casa y evitar comprar alimentos y bebidas con alto contenido de azúcar.

Conclusiones

Comer demasiado azúcar agregado puede tener muchos efectos negativos para su salud.

Un exceso de alimentos y bebidas endulzados puede provocar aumento de peso, problemas de azúcar en la sangre y un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, entre otras condiciones peligrosas.

Por estas razones, el azúcar agregado debe mantenerse al mínimo siempre que sea posible, lo cual es fácil si se sigue una dieta saludable basada en alimentos integrales.

Si necesita reducir el agregado de azúcar de su dieta, intente algunos de los pequeños cambios mencionados anteriormente.

Antes de que te des cuenta, tu hábito de azúcar será cosa del pasado.

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