Mantener los niveles de azúcar en sangre baja debe ser la meta para todas las personas y no solo para los pacientes con diabetes estos consejos la ayudarán para mantenerse controlada y no es evitar que se convierta en diabética.
El aumento de azúcar en la sangre se produce cuando su cuerpo no puede transportar el azúcar de la sangre hacia las células y esto puede conducir a la diabetes.
Un estudio de 2012 informó que el 12-14% de adultos estadounidenses tenían diabetes tipo 2, mientras que 37-38% fueron clasificados como pre-diabéticos.
Esto significa que el 50% de todos los adultos de EE.UU. tienen diabetes o pre-diabetes.
Cómo podemos mantener los niveles de azúcar en la sangre normal de forma natural:
Realizar ejercicio regularmente
El ejercicio regular puede ayudarle a perder peso y aumentar la sensibilidad a la insulina.
Aumento de la sensibilidad a la insulina significa que sus células son más capaces de utilizar el azúcar disponible en el torrente sanguíneo. El ejercicio también ayuda a los músculos a usar el azúcar en la sangre para obtener energía y mejorar la contracción muscular. Si tiene problemas con el control de azúcar en la sangre, debe revisar rutinariamente sus niveles.
Esto le ayudará a aprender cómo responder a las diferentes actividades y mantener sus niveles de azúcar en la sangre normales sin llegar niveles demasiado alto o demasiados bajo.
Ejercicios que puede realizar
- Levantamiento de pesas
- Caminar rápido
- Correr
- Montar en bicicleta
- Bailar
- Natación y mucho más.
Controlar la ingesta de carbohidratos
Su cuerpo degrada los carbohidratos en azúcares (en su mayoría glucosa), y luego la insulina introduce los azúcares en las células.
Cuando usted come demasiados carbohidratos o tiene problemas con la función de la insulina, este proceso falla y los niveles de glucosa en la sangre aumentan. Sin embargo, hay varias cosas que puedes hacer al respecto. La American Diabetes Association (ADA) recomienda controlar la ingesta de carbohidratos contando carbohidratos o utilizando un sistema de intercambio de alimentos.
Algunos estudios encuentran que estos métodos también pueden ayudarle a planificar sus comidas adecuadamente, lo que puede mejorar aún más el control de azúcar en la sangre. Muchos estudios también muestran que una dieta baja en carbohidratos ayuda a reducir los niveles de azúcar en la sangre y prevenir picos de azúcar en la sangre.
Lo que, es más una dieta baja en carbohidratos puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre a largo plazo.
Mantener el peso bajo
Es obvio que el mantenimiento de un peso mejorará su salud y evitará futuros problemas de salud. El control de peso también promueve niveles saludables de azúcar en la sangre y se ha demostrado que reduce el riesgo de desarrollar diabetes.
Incluso una reducción del 7% en el peso corporal puede disminuir el riesgo de desarrollar diabetes en un 58%, y parece funcionar incluso mejor que la medicación. Es más, estos riesgos bajos pueden mantenerse a lo largo de los años.
También debe ser consciente de su cintura, ya que es quizás el factor de peso más importante para estimar su riesgo de diabetes.
Una medida de 35 pulgadas (88,9 cm) o más para las mujeres y 101,6 cm (40 pulgadas) o más para los hombres se asocia con un mayor riesgo de desarrollar resistencia a la insulina, niveles altos de azúcar en sangre y diabetes tipo 2.
Tener una medida de cintura saludable puede ser aún más importante que su peso total.
Aumentar el consumo de fibra
La fibra ralentiza la digestión en carbohidratos y la absorción de azúcar. Por estas razones, promueve un aumento más gradual de los niveles de azúcar en la sangre.
Además, el tipo de fibra que usted come puede jugar un papel importante. Hay dos clases de fibra: insoluble y soluble. Si bien ambos son importantes, específicamente se ha demostrado que la fibra soluble disminuye los niveles de azúcar en la sangre. Además, una dieta rica en fibra puede ayudar a controlar la diabetes tipo 1 mejorando el control del azúcar en la sangre y reduciendo los niveles de azúcar en la sangre.
Los alimentos que son altos en fibra incluyen verduras, frutas, legumbres y granos enteros. La ingesta diaria recomendada de fibra es de unos 25 gramos para las mujeres y 38 gramos para los hombres.
Eso es aproximadamente 14 gramos por cada 1.000 calorías.
Beba agua y manténgase hidratado
Beber suficiente agua puede ayudarle a mantener sus niveles de azúcar en la sangre dentro de límites saludables.
Además de prevenir la deshidratación, ayuda a los riñones a eliminar el exceso de azúcar en la sangre a través de la orina. Un estudio observacional mostró que aquellos que bebían más agua tenían un menor riesgo de desarrollar niveles altos de azúcar en la sangre. El agua potable regularmente rehidrata la sangre, disminuye los niveles de azúcar en la sangre y reduce el riesgo de diabetes.
Tenga en cuenta que el agua y otras bebidas no calóricas son las mejores. Las bebidas endulzadas con azúcar aumentan la glucosa en la sangre, incrementan el aumento de peso y aumentan el riesgo de diabetes.
Implemente el Control de Porciones
El control de porciones ayuda a regular la ingesta calórica y puede conducir a la pérdida de peso. Por lo tanto, controlar su peso promueve niveles sanos de azúcar en la sangre y se ha demostrado que reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
El monitoreo de los tamaños de las porciones también ayuda a reducir la ingesta de calorías y los posteriores picos de azúcar en la sangre.
Estos son algunos consejos útiles para controlar porciones:
- Medir y pesar las porciones.
- Utilice platos más pequeños.
- Evita todos los restaurantes que puedas comer.
- Lea las etiquetas de los alimentos y compruebe los tamaños de las porciones.
- Mantenga un control diario de alimentos.
- Comer despacio.
Elija alimentos con un bajo índice glucémico
El índice glucémico se desarrolló para evaluar la respuesta del cuerpo al azúcar en la sangre a los alimentos que contienen carbohidratos. Tanto la cantidad como el tipo de carbohidratos determinan cómo un alimento afecta los niveles de azúcar en la sangre. Comer alimentos de bajo índice glucémico ha demostrado reducir los niveles de azúcar en la sangre a largo plazo en los diabéticos tipo 1 y tipo 2.
Aunque el índice glucémico de los alimentos es importante, la cantidad de carbohidratos consumidos también importa. Los alimentos con un bajo índice glucémico incluyen mariscos, carne, huevos, avena, cebada, frijoles, lentejas, legumbres, batatas, maíz, ñame, la mayoría de las frutas y verduras no almidonadas.
Evite el estrés
El estrés puede afectar los niveles de azúcar en la sangre. Las hormonas como el glucagón y el cortisol se secretan durante el estrés. Estas hormonas hacen que los niveles de azúcar en la sangre suban.
Un estudio mostró que el ejercicio, la relajación y la meditación redujeron significativamente el estrés y disminuyeron los niveles de azúcar en sangre.
Ejercicios y métodos de relajación como el yoga y la reducción de estrés basada en la atención pueden también corregir los problemas de secreción de insulina en la diabetes crónica.
Controle los niveles de azúcar en la sangre
«Lo que se mide se maneja.» Medir y monitorear los niveles de glucosa en la sangre también puede ayudarle a controlarlos. Por ejemplo, mantener el control le ayuda a determinar si necesita hacer ajustes en comidas o medicamentos.
También le ayudará a averiguar cómo su cuerpo reacciona a ciertos alimentos. Trate de medir sus niveles todos los días, y plasmar los números en un registro.
Trate de dormir bien
Dormir lo suficiente le hace que se siente bien y es necesario para una buena salud. Los malos hábitos de sueño y la falta de descanso también afectan los niveles de azúcar en la sangre y la sensibilidad a la insulina.
Pueden aumentar el apetito y promover el aumento de peso. La privación del sueño disminuye la liberación de hormonas de crecimiento y aumenta los niveles de cortisol. Ambos juegan un papel importante en el control del azúcar en la sangre.
Además, el buen sueño es tanto cantidad como calidad. Lo mejor es conseguir una cantidad suficiente de sueño de alta calidad cada noche.
Coma alimentos ricos en cromo y magnesio
Los altos niveles de azúcar en la sangre y la diabetes también se han relacionado con deficiencias de micronutrientes. Los ejemplos incluyen deficiencias en los minerales de cromo y magnesio.
El cromo está implicado en el metabolismo de carbohidratos y grasas. También ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre, y la falta de cromo puede predisponerla a la intolerancia a los carbohidratos.
Sin embargo, los mecanismos detrás de esto no son completamente conocidos. Los estudios también reportan hallazgos mixtos.
Dos estudios de pacientes con diabetes mostraron que el cromo tenía beneficios para el control a largo plazo del azúcar en la sangre. Sin embargo, otro estudio no mostró beneficios.
Alimentos ricos en cromo incluyen yemas de huevo, productos de grano entero, cereales de salvado trigo, café, nueces, judías verdes, brócoli y carne. También se ha demostrado que el magnesio beneficia los niveles de azúcar en la sangre, y la deficiencia de magnesio se ha relacionado con un mayor riesgo de desarrollar diabetes.
En un estudio, las personas con la mayor ingesta de magnesio tenían un 47% menor riesgo de convertirse en diabéticos. Sin embargo, si usted ya come muchos alimentos ricos en magnesio, probablemente no se beneficiará de suplementos.
Los alimentos ricos en magnesio incluyen verduras de hoja oscura, granos enteros, pescado, chocolate negro, plátanos, aguacates y frijoles.
Use vinagre de sidra de manzana
El vinagre de manzana tiene muchos beneficios para su salud. Promueve niveles más bajos de azúcar en sangre en ayunas, posiblemente disminuyendo su producción por el hígado o aumentando su uso por las células.
Es más, los estudios muestran que el vinagre influye significativamente en la respuesta de su cuerpo a los azúcares y mejora la sensibilidad a la insulina. Para incorporar el vinagre de sidra de manzana en su dieta, puede agregar a aderezos para ensaladas o mezclar 2 cucharaditas en 8 onzas de agua. Sin embargo, es importante consultar con su médico antes de tomar vinagre de sidra de manzana si ya está tomando medicamentos que bajan el azúcar en la sangre.
Extracto de Canela
La canela es conocido por tener muchos beneficios para la salud.
Por un lado, se ha demostrado que mejora la sensibilidad a la insulina al disminuir la resistencia a la insulina a nivel celular.
Los estudios muestran que la canela también puede disminuir los niveles de azúcar en la sangre hasta un 29%. Se ralentiza la descomposición de los carbohidratos en el tracto digestivo, lo que modera el aumento de azúcar en la sangre después de una comida. La canela también actúa de manera similar a la insulina, aunque a un ritmo mucho más lento.
Una dosis eficaz es 1-6 gramos de canela por día, o alrededor de 0.5-2 cucharaditas. Sin embargo, definitivamente no tome más que eso, ya que demasiada canela puede ser perjudicial.
Use Berberine
Berberine es el componente activo de una hierba china que se ha utilizado para tratar la diabetes durante miles de años, se ha demostrado que ayuda a bajar el azúcar en la sangre y mejorar la descomposición de los carbohidratos para la energía.
Lo que es más la berberina puede ser tan eficaz como algunos medicamentos para reducir el azúcar en la sangre. Esto hace que sea uno de los suplementos más efectivos para aquellos con diabetes o pre-diabetes. Sin embargo, muchos de los mecanismos detrás de sus efectos son aún desconocidos. Además, puede tener algunos efectos secundarios. Se han reportado diarrea, estreñimiento, flatulencia y dolor abdominal.
Un protocolo de dosificación común es de 1.500 mg por día, tomado antes de las comidas como 3 dosis de 500 mg.
Coma semillas de alholva
Las semillas de alholva son una gran fuente de fibra soluble, que puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre.
Muchos estudios han demostrado que la alholva puede reducir efectivamente el azúcar en la sangre en los diabéticos. También ayuda a reducir la glucosa en ayunas y mejorar la tolerancia a la glucosa. Aunque no es tan popular, la alholva se puede agregar fácilmente a productos horneados para ayudar a tratar la diabetes.
También puede hacer harina de alholva o prepararla en té. Las semillas de alholva también se consideran una de las hierbas más seguras para la diabetes.
La dosis recomendada de semillas de fenogreco es de 2-5 gramos por día.
Algunas consideraciones
Asegúrese de consultar con su médico antes de hacer cambios en su estilo de vida o probar nuevos suplementos.
Esto es particularmente importante si tiene problemas con el control de azúcar en la sangre o si está tomando medicamentos para reducir sus niveles de azúcar. Dicho esto, si usted es diabético o tiene problemas con el control de azúcar en la sangre, entonces usted debe comenzar a hacer algo al respecto tan pronto como sea posible.
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