Carbohidratos simples y complejos

Los carbohidratos son macronutrientes importantes y una de las fuentes primarias de energía de su cuerpo. Sin embargo, se le asocia con el aumento de peso lo que desalienta comerlos en muchas ocasiones. La clave esta en encontrar los carbohidratos adecuados y no evitarlos por completo.

Es posible que haya escuchado que comer carbohidrato complejo es mejor que los carbohidrato simple. El problema es que las etiquetas de la nutrición no le dicen si el contenido del carbohidrato es simple o complejo. De cualquier manera, la comprensión de cómo estos alimentos se clasifican y cómo funcionan en su cuerpo puede ayudar a asegurarse de elegir el carbohidrato correcto.

Carbohidratos

¿Qué hay en los Carbohidratos?

Los carbohidratos son nutrientes importantes que se encuentra en numerosos tipos de alimentos. La mayoría de nosotros equipara los  carbohidratos con pan y pasta, pero también se puede encontrar en:

  • Productos lácteos
  • Frutas
  • Vegetales
  • Granos
  • Nueces
  • Legumbres
  • Semillas
  • Alimentos dulces

Los carbohidratos se componen de tres componentes principales: fibra, almidón y azúcar. La fibra y el almidón son carbohidratos complejos, mientras que el azúcar es un carbohidrato simple. Dependiendo de cuánto de cada uno de estos se encuentra en un alimento determina su calidad de nutrientes.

La American Diabetes Association recomienda obtener 25-35 gramos de fibra por día.

Nutrición Simplista

Los carbohidratos simples son azúcares. Mientras que algunos de estos existe naturalmente en los alimentos, la mayor parte de los carbohidratos simples en la dieta se agregan a los alimentos.

Los carbohidratos simples comunes agregados a los alimentos incluyen:

  • Azúcar refinada
  • Azúcar morena
  • Jarabe de maíz y jarabe de maíz de alta fructosa
  • Glucosa, fructosa y sacarosa
  • Concentrado de jugo de frutas

Alimentos sencillos tienen carbohidratos para evitar

Trate de evitar algunas de las fuentes refinadas más comunes de carbohidratos simples y buscar alternativas para satisfacer esos antojos dulces:

Los carbohidratos complejo son lo mejor

Los carbohidratos complejos contienen más nutrientes que los carbohidratos simples, porque son más altos en fibra y se digieren más lentamente. Esto lo hace sentirse más lleno y tener menos apetito, lo que significa que son una buena opción para el control de peso. También son ideales para las personas con diabetes tipo 2 porque ayudan a controlar los picos de azúcar en la sangre después de las comidas.

La fibra y el almidón son los dos tipos de carbohidrato complejo. La fibra es especialmente importante porque promueve la regularidad intestinal y ayuda a controlar el colesterol.

Las principales fuentes de fibra dietética son:

  • Frutas
  • Vegetales
  • Nueces
  • Frijoles
  • Granos enteros

El almidón también se encuentra en algunos de los mismos alimentos que la fibra. La diferencia es que ciertos alimentos se consideran más feculentos que fibrosos, como las patatas. Otros alimentos con alto contenido de almidón son:

  • Pan integral
  • Cereal
  • Maíz
  • Avena
  • Chícharos o Arvejas
  • Arroz

Los carbohidratos complejos son claves para la salud a largo plazo y garantizan una correcta nutrición. Ellos hacen más fácil mantener su peso, e incluso puede ayudar a proteger contra la diabetes tipo 2 y problemas cardiovasculares en el futuro.