La avena

La avena se encuentra entre los granos más saludables de la tierra.

Son granos entero sin gluten y una gran fuente de importantes vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes.

Los estudios demuestran que la avena tienen muchos beneficios para la salud.

Estos incluyen la pérdida de peso, niveles más bajos de azúcar en la sangre y un menor riesgo de enfermedad cardíaca.

avena

¿Qué es la avena?

La avena es un alimento integral, conocido científicamente como Avena sativa, es una especie fanerógama perteneciente a la familia Poaceae

Los granos de avena, es la forma más intacta y completa, que toma mucho tiempo para cocinar.

Por esta razón, la mayoría de las personas prefieren triturada o cortada.

La avena instantánea (rápida) es la variedad más altamente procesada,el tiempo es más corto para cocinar, y la textura puede ser blanda.

Se come comúnmente en el desayuno como avena, que se hace hirviendo la avena en agua o leche.

La harina de avena se conoce a menudo como papilla.

También se incluyen a menudo en muffins, barras de granola, galletas y otros productos horneados.

Principales beneficios de la avena

Increíblemente nutritiva

La composición de nutrientes de la avena está bien equilibrada.

Son una buena fuente de carbohidratos y fibra, incluida la potente fibra beta-glucano.

También contienen más proteínas y grasas que la mayoría de los granos.

La avena está cargada de importantes vitaminas, minerales y compuestos de plantas antioxidantes.

Media taza (78 gramos) de avena seca contiene:

  • Manganeso: 191% de la RDI.
  • Fósforo: 41% de la RDI.
  • Magnesio: 34% de la RDI.
  • Cobre: ??24% de la RDI.
  • Hierro: 20% de la RDI.
  • Zinc: 20% de la RDI.
  • Folato: 11% de la RDI
  • Vitamina B1 (tiamina): 39% de la RDI.
  • Vitamina B5 (ácido pantoténico): 10% de la RDI.
  • Cantidades más pequeñas de calcio, potasio, vitamina B6 (piridoxina) y vitamina B3 (niacina).

Esto viene con 51 gramos de carbohidratos, 13 gramos de proteínas, 5 gramos de grasa y 8 gramos de fibra, pero solo con 303 calorías.

Esto significa que la avena se encuentra entre los alimentos más ricos en nutrientes que puede comer.

La avena integral es rica en antioxidantes

La avena integral es rica en antioxidantes y compuestos beneficiosos llamados polifenoles.

Lo más notable es un grupo único de antioxidantes llamados avenantramidas, que se encuentran casi exclusivamente en la avena.

Avenanthramides puede ayudar a disminuir los niveles de presión arterial al aumentar la producción de óxido nítrico.

Esta molécula de gas ayuda a dilatar los vasos sanguíneos y conduce a un mejor flujo sanguíneo.

Además, avenanthramides tiene efectos antiinflamatorios y alivian la picazón.

El ácido ferúlico también se encuentra en grandes cantidades en la avena. Este es otro antioxidante.

Contiene una poderosa fibra soluble llamada Beta-glucano

La avena contiene grandes cantidades de beta-glucano, un tipo de fibra soluble.

El beta-glucano se disuelve parcialmente en agua y forma una solución espesa y gelatinosa en el intestino.

Los beneficios para la salud de la fibra de beta-glucano incluyen:

Reducción de los niveles de colesterol LDL y total.

Reducción de la glucemia y la respuesta a la insulina.

Mayor sensación de plenitud.

Aumento del crecimiento de bacterias buenas en el tracto digestivo.

Pueden reducir los niveles de colesterol y proteger el colesterol malo

La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte a nivel mundial.

Un factor de riesgo importante es el colesterol alto en la sangre.

Muchos estudios han demostrado que la fibra de beta-glucano en la avena es eficaz para reducir los niveles de colesterol total y LDL.

El beta-glucano puede aumentar la excreción de bilis rica en colesterol, reduciendo así los niveles circulantes de colesterol en la sangre.

La oxidación del colesterol LDL (el «malo»), que ocurre cuando LDL reacciona con los radicales libres, es otro paso crucial en la progresión de la enfermedad cardíaca.

Produce inflamación en las arterias, daña los tejidos y puede aumentar el riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.

Un estudio informa que los antioxidantes en la avena trabajan junto con la vitamina C para prevenir la oxidación de las LDL.

Mejora el control del azúcar en la sangre

La diabetes tipo 2 es una enfermedad común, caracterizada por niveles elevados de azúcar en la sangre.

Por lo general, resulta de la disminución de la sensibilidad a la hormona insulina.

La avena puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre, especialmente en personas con sobrepeso o que tienen diabetes tipo 2.

También pueden mejorar la sensibilidad a la insulina.

Estos efectos se atribuyen principalmente a la capacidad del beta-glucano para formar un gel espeso que retrasa el vaciado del estómago y la absorción de glucosa en la sangre.

Ayuda a bajar de peso

La avena no solo es una deliciosa comida para el desayuno, también es muy abundante.

Comer alimentos de relleno puede ayudarlo a comer menos calorías y perder peso.

Al demorar el tiempo que le lleva a su estómago vaciarse de alimentos, el beta-glucano en la harina de avena puede aumentar su sensación de plenitud.

El beta-glucano también puede promover la liberación del péptido YY (PYY), una hormona producida en el intestino en respuesta a la alimentación.

Se ha demostrado que esta hormona de la saciedad reduce la ingesta de calorías y puede disminuir el riesgo de obesidad.

Ideal en el cuidado de la piel

No es una coincidencia que la avena se pueda encontrar en numerosos productos para el cuidado de la piel.

Los fabricantes de estos productos a menudo mencionan la avena finamente molida como «avena coloidal».

La FDA aprobó la avena coloidal como una sustancia protectora de la piel en 2003.

Pero, de hecho, la avena tiene un largo historial de uso en el tratamiento del picor y la irritación en diversas afecciones de la piel.

Por ejemplo, los productos para la piel a base de avena pueden mejorar los síntomas incómodos del eccema.

Tenga en cuenta que los beneficios para el cuidado de la piel se refieren únicamente a la avena aplicada a la piel, no a las que se comen.

Puede ayudar a aliviar el estreñimiento

Las personas mayores a menudo experimentan estreñimiento, con movimientos intestinales poco frecuentes e irregulares que son difíciles de pasar.

Los laxantes se utilizan a menudo para aliviar el estreñimiento en los ancianos.

Sin embargo, si bien son efectivos, también están asociados con la pérdida de peso y la calidad de vida reducida.

Los estudios indican que el salvado de avena, la capa externa rica en fibra del grano, puede ayudar a aliviar el estreñimiento en las personas mayores.

Aunque la avena es naturalmente libre de gluten, a veces están contaminadas con gluten.

Esto se debe a que pueden cosecharse y procesarse utilizando el mismo equipo que otros granos que contienen gluten.

Si tiene enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten, elija productos de avena que estén certificados como libres de gluten.

Conclusiones

La avena es un alimento increíblemente nutritivo que contiene importantes vitaminas, minerales y antioxidantes.

Además, son altos en fibra y proteínas en comparación con otros granos.

La avena contiene algunos componentes únicos, en particular, la fibra soluble beta-glucano y los antioxidantes llamados avenantramidas.

Los beneficios incluyen niveles más bajos de azúcar en la sangre y colesterol, protección contra la irritación de la piel y reducción del estreñimiento.

Además, son muy abundantes y tienen muchas propiedades que deberían convertirlos en un alimento para perder peso.

La avena se encuentra entre los alimentos más saludables que puede comer.