El ácido fólico es un tipo de vitamina B. Es la forma artificial (sintética) del folato que se encuentra en suplementos y se le agrega a los alimentos fortificados. El ácido fólico es una parte importante de la salud antes de la concepción. Toda pareja que quiera tener un bebé debe tomarla mucha antes de la concepción.
El ácido fólico, también conocido como folato o vitamina B9, es una vitamina hidrosoluble del complejo B que se encuentra en muchos alimentos, especialmente en las verduras de hojas verdes, frutas cítricas y legumbres. También se encuentra en suplementos vitamínicos y alimentos fortificados.
El ácido fólico es importante para muchas funciones en el cuerpo, como la producción de glóbulos rojos, la síntesis de ADN y ARN, y la función del sistema nervioso central. Además, es esencial para el desarrollo fetal temprano y la prevención de defectos del tubo neural en el feto durante el embarazo.
La deficiencia de vitamina B9 puede causar anemia megaloblástica, una condición en la cual los glóbulos rojos son más grandes de lo normal y no pueden transportar suficiente oxígeno al cuerpo. También puede aumentar el riesgo de defectos del tubo neural en los recién nacidos.
Se recomienda que las mujeres en edad fértil tomen un suplemento de ácido fólico antes y durante el embarazo para asegurar que estén recibiendo suficiente cantidad de esta vitamina esencial. Los suplementos de vitamina B9 también se utilizan para tratar la anemia megaloblástica y para prevenir las enfermedades del corazón y ciertos tipos de cáncer.
Funciones del ácido fólico
- El folato ayuda en el trabajo celular y en el crecimiento de los tejidos.
- Tomar la cantidad correcta de ácido fólico antes y durante el embarazo ayuda a prevenir ciertas anomalías congénitas.
- Suplemento de Ácido fólico antes de embarazarse y durante el primer trimestre puede disminuir las probabilidades de un aborto.
- El folato también ayuda a prevenir la anemia.
- Previene el cáncer por su participación en la síntesis, reparación y funcionamiento del ADN
- Reduce el riesgo de infarto
- Previene la depresión, mejora la memoria y la agilidad mental
- Mejora la fertilidad en hombre y mujeres
Si una mujer consume la cantidad recomendada de ácido fólico antes de quedar embarazada y durante los primeros meses del embarazo, esto puede ayudar a prevenir defectos de nacimiento bebé como:
- La anencefalia es un defecto de nacimiento grave que ocurre cuando partes del cerebro y del cráneo del bebé no se forman correctamente. Los bebés que nacen con anencefalia no pueden sobrevivir.
- La espina bífida es un defecto de nacimiento grave en el cual la columna vertebral del bebé no se desarrolla correctamente y puede causar graves discapacidades físicas.
Todas las mujeres, pero especialmente aquellas que quieren quedar embarazadas, necesitan tomar 400 microgramos (mcg) de ácido fólico al día.
Debes tomar ácido fólico
Todas las mujeres necesitan tomar suficiente ácido fólico todos los días, aunque no planeen quedar embarazadas. Esto se debe a que nuestro organismo produce nuevas células cada día, en la sangre, la piel, el pelo, las uñas y en otras partes. El ácido fólico es necesario para producir estas nuevas células.
Comience hoy un nuevo hábito saludable y consuma 400 mcg de ácido fólico todos los días.
¿Por qué no debo esperar a estar embarazada para comenzar a tomar Vitamina B9?
Los defectos de nacimiento del cerebro y de la columna vertebral (anencefalia y espina bífida) se producen durante las primeras semanas del embarazo, por lo general antes de que la mujer sepa que está embarazada. Para cuando una mujer se dé cuenta de que está embarazada, es posible que sea demasiado tarde para prevenir esos defectos de nacimiento. ¡Planifique con tiempo! Comenzar hoy es la mejor opción.
¿Cómo obtener ácido fólico?
El folato se encuentra en forma natural en los siguientes alimentos:
- Hortalizas de hojas verdes y oscuras (espinaca y la mostaza de la India)
- Guisantes y fríjoles secos (legumbres frijoles, guisantes (arvejas) y lentejas)
- Frutas y jugos de cítricos (naranjas y jugo de naranja)
- Víscera de animales
- Levadura de cerveza
Alimentos fortificado o enriquecido significa que se le han agregado vitaminas al alimento.
Muchos alimentos ahora vienen fortificados con ácido fólico, algunos de estos alimentos son panes, cereales, harinas, harinas de maíz, pastas, arroz y otros productos de granos. Esto a ayudado a disminuir el déficit de ácido fólico y prevenir las malformaciones congénitas.
Alimentos ricos en vitamina B9
Espinacas: Las espinacas son una excelente fuente de vitamina B9, así como de otros nutrientes importantes como el hierro y la vitamina C. Puedes agregar espinacas a tus ensaladas, saltearlas con un poco de aceite de oliva como guarnición o mezclarlas en tus batidos de frutas.
Brócoli: El brócoli es otra verdura de hojas verdes rica en ácido fólico. Puedes disfrutarlo crudo o cocido al vapor, o incluso asado en el horno para un sabor más intenso.
Lentejas: Las lentejas son una legumbre rica en vitamina B9 y también son una buena fuente de proteínas y fibra. Puedes cocinarlas en sopas, guisos o ensaladas, o incluso hacer hamburguesas vegetarianas con ellas.
Aguacate: El aguacate es una fruta rica en grasas saludables, fibra y ácido fólico. Puedes disfrutarlo en tostadas, ensaladas o incluso hacer guacamole.
Naranjas: Las naranjas son una excelente fuente de vitamina C y ácido fólico. Puedes disfrutarlas como un refrigerio saludable o agregarlas a tus batidos de frutas.
Semillas de girasol: Las semillas de girasol son ricas en ácido fólico, así como en grasas saludables, proteínas y fibra. Puedes disfrutarlas como refrigerio o agregarlas a ensaladas y platos salteados.
Hígado: El hígado es una fuente rica en ácido fólico, hierro y vitamina A. Si bien puede no ser un alimento que todos disfruten, puedes incorporarlo en tus comidas de diversas formas, como hacer una salsa de hígado para pasta o mezclarlo con carne molida para hacer hamburguesas.
Es importante tener en cuenta que algunas formas de cocinar los alimentos pueden reducir su contenido de ácido fólico. Cocinar los alimentos al vapor o comerlos crudos pueden ser buenas opciones para maximizar la cantidad de ácido fólico que obtienes de tus alimentos. Además, si tienes dificultades para obtener suficiente ácido fólico de los alimentos, considera tomar un suplemento de ácido fólico bajo la supervisión de un profesional de la salud.
Síntomas de deficiencia Vitamina B9
- Diarrea
- Encanecimiento del cabello
- Úlceras bucales
- Retraso en el crecimiento en niños
- Úlcera péptica
- Hinchazón de la lengua (glositis)
- Anemia
- Depresión
- Falta de memoria
El folato trabaja junto con la vitamina B12 y la vitamina C para ayudar al cuerpo a descomponer, utilizar y crear nuevas proteínas. La vitamina ayuda a formar glóbulos rojos y a producir ADN, el pilar fundamental del cuerpo humano, que transporta información genética.
Suplementos de ácido Fólico. Dosis
Los suplementos de ácido fólico se utiliza para combatir la deficiencia, algunos tipos de problemas menstruales y úlceras en las piernas.
- Mujeres de 14 años en adelante: 400 mcg/día
- Adolescentes embarazadas de 14 a 18 años: 600 mcg/día
- Mujeres embarazadas de 19 años en adelante: 500 mcg/día
- Madres lactantes de 14 a 18 años: 600 mcg/día
- Lactantes de 19 años en adelante: 500 mcg/día
El folato es hidrosoluble. Las cantidades sobrantes de la vitamina salen del cuerpo a través de la orina. Eso quiere decir que el cuerpo no almacena el ácido fólico y usted necesita un suministro regular de dicha vitamina en los alimentos que consume.
El ácido fólico se pierde en los alimentos conservados a temperatura ambiente y durante la cocción El folato es necesario para la fertilidad tanto en hombres como mujeres. En los hombres, contribuye al espermatogénesis.
En las mujeres, por otra parte, contribuye a la maduración del ovocito, implantación, en adición a los efectos generales del ácido fólico sobre el embarazo. Por ende, es necesario recibir suficientes cantidades a través de la dieta para evitar la infertilidad
